鸡蛋不仅是厨房里的百搭食材，还富含人体所需的多种营养素，被誉为“全营养食物”。最近发表在美国《营养素》杂志的一项新研究发现，每周食用1至6个鸡蛋可以显著降低心血管疾病死亡风险，有助于延年益寿。

该研究纳入了8756名70岁及以上的参与者，其中2.6%的人每天吃鸡蛋，73.2%的人每周吃鸡蛋，24.2%的人很少吃鸡蛋。澳大利亚莫纳什大学研究人员随访5.9年后发现，与不吃鸡蛋的人相比，每周食用1至6个鸡蛋的人，无论吃的是水煮蛋、荷包蛋还是煎蛋，心血管疾病死亡风险和全因死亡风险分别降低了29%和15%。

在不同人群中，鸡蛋也表现出不同的健康效益。美国波士顿大学的研究发现，每周摄入5个及以上鸡蛋，2型糖尿病和高血压的风险可分别降低28%和32%，如果饮食均衡搭配，健康效益会更明显。一项来自中国广州的病例对照研究提示，每天吃一个鸡蛋有助于降低痴呆风险。肥胖人群早餐吃一个鸡蛋不仅能增加饱腹感、降低餐后血糖，还可以减少午餐及一整天的热量摄入。

国外有媒体将鸡蛋称为“世界上最营养的早餐”，我国也曾视鸡蛋为国家战略储备物资和民生保障生活食品。这些说法并非夸张，一个鸡蛋足以供应一个受精细胞成长为一只小鸡，几乎集齐了生命发育所需的营养素。

每个鸡蛋含有6至7克蛋白质，含有人体需要的全部必需氨基酸，且与人类蛋白质的氨基酸组成相近，吸收率高达99.5%，堪称“完美蛋白质模式”。鸡蛋还含有多种维生素，如维生素B2、B9（叶酸）、B12、维生素A、E和K等。此外，鸡蛋是少数天然含有维生素D的食物，含量可达80个国际单位。

胆碱是合成乙酰胆碱的重要原料，对大脑和神经系统发育至关重要。1个鸡蛋中的胆碱含量为176毫克，两个鸡蛋便接近成人的胆碱需求量。孕期和哺乳期妇女适量摄入鸡蛋有助于孩子的脑发育；儿童青少年适量食用鸡蛋可以提高记忆力和注意力。

叶黄素和玉米黄素等抗氧化物质可以帮助视网膜免受自由基的损害，降低患白内障和黄斑变性的风险。虽然菠菜等绿叶菜中也含有叶黄素，但吸收效率远低于鸡蛋，尤其是蛋黄没有煮老的。

一个鸡蛋的脂肪含量约5克，主要集中在蛋黄里。其中含有欧米伽3脂肪酸等不饱和脂肪酸以及丰富的卵磷脂，属于高密度脂蛋白（好胆固醇）的重要成分，可以促进脂肪和胆固醇的代谢，避免胆固醇在血管壁沉积，是血脂调控的帮手。维生素A、D、E以及叶黄素、玉米黄质均为脂溶性营养素，配合蛋黄才能被高效吸收。

并非所有人都能最大化地吸收鸡蛋的营养，食用量、饮食搭配和烹饪方式都有科学推荐。《中国居民膳食指南（2022）》中建议成年人每日应摄入蛋类40至50克，相当于一天一个鸡蛋，并特别提出要保留蛋黄。生长发育期儿童、健身增肌人士、肉类摄入较少人群可每天吃1至2个鸡蛋；成年人可每天吃1个鸡蛋，每周不低于3个；孕产妇、体虚者及手术后恢复期患者每天可吃2至3个鸡蛋；老年人、高胆固醇血症和心血管病人群每周吃4至5个鸡蛋即可。

不少人担心蛋黄中的胆固醇会影响血脂，但适量摄入蛋黄并不会对血脂造成不良影响。鸡蛋中的胆碱、维生素、叶黄素、卵磷脂等营养物质基本都在蛋黄里，丢掉蛋黄等于丢掉大部分营养。鸡蛋被人体吸收的营养多少与烹饪方式有关，吸收率由高到低分别是：带壳水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、煎蛋、炒蛋、生鸡蛋。煮熟或蒸熟的鸡蛋中，维生素、矿物质等营养成分得到较好保留，整体消化吸收率高达91%至94%，尤其适合消化能力较差的儿童和老年人。

相比之下，煎炸、炒制的温度较高，蛋白质易过度变性，消化吸收率下降，还可能产生过氧化物和自由基等有害物质。建议尽量缩短烹制时间，煮蛋时在煮沸状态下保持3至5分钟即可，煎蛋则需少油，并在蛋白边缘焦黄发脆前捞出。烹饪时加点醋可以去除蛋腥味，炒蛋时加一小勺水或牛奶可以使鸡蛋更滑嫩。鸡蛋中的碳水化合物、膳食纤维、维生素C含量低，最好辅以适量主食和蔬菜，比如搭配燕麦粥、西红柿，或加点面粉、蔬菜碎，制成蔬菜蛋饼。

鸡蛋是最常被沙门氏菌污染的食物之一，选购时不要只看个头、颜色，要选择正规超市，保证蛋壳完整、清洁，或有“沙门氏菌检测报告”的可生食鸡蛋，每次采购一周内可吃完的量即可。买回家后不要清洗，放在阴凉干燥处或冰箱冷藏层保存，并与蔬果、肉等分开存放；食用非可生食鸡蛋前必须彻底煮熟。