早餐是一天中最重要的一餐，不仅为身体提供能量，还能影响全天的饮食习惯和代谢状态。

如果早餐蛋白质没吃够，不仅容易饿得快，还可能让你不知不觉变胖。

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早餐蛋白质不足的两个“隐患”

蛋白质是人体不可或缺的营养素，它不仅能提供能量，还能帮助维持肌肉、调节代谢。然而，如果早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题。

隐患一：全天能量摄入增加，饮食质量下降

研究发现，早餐蛋白质比例高的人，全天摄入的总能量更少，而且倾向于选择健康的食物，比如水果、蔬菜和全谷物。

反过来，如果早餐蛋白质不足，身体会通过一种“蛋白质杠杆作用”来“讨债”——你可能会在接下来的时间里不自觉地吃更多高能量食物，比如含糖饮料、油腻零食或甜点。

这些食物往往富含饱和脂肪和糖分，热量高却营养低，导致饮食结构失衡。换句话说，早饭没吃够蛋白质，即便后面吃了三顿大餐，身体还是会“暗示”你往嘴里塞东西，直到蛋白质需求被满足。

隐患二：更容易发胖，甚至越饿越想吃

科学家还发现，增加早餐中的蛋白质比例，不仅能减少全天能量摄入，还能帮助超重人群更快减掉体重和体脂。

相比之下，吃普通低蛋白早餐或干脆不吃早餐的人，体重往往不减反增。

更糟的是，蛋白质不足会让人更容易感到饥饿，忍不住想吃零食，尤其是高热量的甜食或油炸食品。这种“越饿越想吃”的恶性循环，正是发胖的元凶之一。

早餐蛋白质吃多少才够？

根据最新版《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性每天建议摄入蛋白质55克，男性为65克。

如果早餐占全天能量摄入的30%，那么女性早餐至少需要16.5克蛋白质，男性需要19.5克。

但如果你有减重或控制血糖的需求，专家建议早餐蛋白质摄入提高到25克左右，这样能更好地抑制食欲、稳定血糖，还能助力减脂。简单来说，早餐蛋白质吃够25克，是健康与减重的“黄金标准”。

高蛋白早餐怎么搭配？

光吃够蛋白质还不够，早餐还得营养均衡。一顿理想的早餐通常包括以下4类食物：

1.谷薯类：如馒头、米饭、燕麦，提供碳水化合物、蛋白质和维生素，是能量的主要来源。

2.肉蛋类：如鸡蛋、瘦肉、鱼肉，提供优质蛋白质、脂肪和多种微量元素。

3.奶豆类：如牛奶、豆浆、豆腐，提供高生物价值的蛋白质和钙质。

4.果蔬类：如黄瓜、西红柿、苹果，提供维生素、矿物质和膳食纤维。

值得一提的是，主食绝不能省。谷薯类提供的碳水化合物是人体能量的“首选燃料”，能快速被吸收利用，为大脑和身体提供动力。如果碳水摄入不足，身体可能会分解蛋白质来供能，反而影响健康。

推荐3种高蛋白早餐

为了方便不同生活节奏的人群，这里提供三种简单又高蛋白的早餐搭配，总有一款适合你。

1. 早起做饭版：杂酱面+荷包蛋

煮一碗热腾腾的面条，加入荷包蛋、香菇、胡萝卜丝，出锅前撒点葱花和酱料，再搭配几片酱牛肉。

蛋白质含量（约30.6克）：挂面（10.5克）+荷包蛋（6克）+酱牛肉（14.1克）。

这道早餐既有碳水供能，又有蛋白质和蔬菜，营养全面，适合喜欢下厨的人。

2. “懒人”快手版：酱肉包+牛奶燕麦

准备1个酱肉包、1碗牛奶燕麦（250毫升牛奶加2勺即食燕麦）、2小袋即食豆干，再加6~8颗圣女果。

蛋白质含量（约27克）：酱肉包（10.5克）+牛奶燕麦（9.9克）+豆干（5.3克）+圣女果（1.3克）。

无需开火，5分钟搞定，适合赶时间的上班族。

3. 晚起便利店版：三明治+拿铁

在便利店买1个鸡蛋火腿三明治、1杯拿铁（无糖最佳），再加1串鱼丸。

蛋白质含量（约25.4克）：三明治（10.9克）+拿铁（9.9克）+鱼丸（4.6克）。

方便快捷，适合睡过头或外出的日子。

早餐什么时候吃最好？

专家建议，早餐最好安排在早上7:00~8:00之间。两餐之间应保持适当间隔，前一天晚餐到第二天早餐的间隔以12小时为宜，但不要超过15小时。

原标题：《早餐吃够这类食物，能帮你减重、控血糖！你常吃的可能都不健康，别再乱吃了！》