原创 张灵 康复杂志

在快节奏的现代生活中，失眠如同一位不速之客，悄然侵袭着无数人的夜晚。它不仅剥夺人们的甜美梦境，更在日复一日的煎熬中，蚕食着人们的精力与活力。而在这背后，胡思乱想往往是失眠的罪魁祸首。焦虑、抑郁、恐惧、压力……这些负面情绪让人们的思绪陷入无尽的漩涡，难以自拔。然而，只要深入了解失眠背后的心理因素，调整我们的睡眠认知与习惯，失眠患者就有希望重拾好眠。

负面情绪袭来，无法安然入睡

33岁的王莉（化名）是一名金融公司项目经理，最近3个月她一直因睡眠问题感到煎熬。刚从上一家单位跳槽而来的王莉，职位升了一级，但要面对的工作也更加繁忙，令她压力很大，经常加班到很晚。工作中的繁杂事务使她焦虑不安，担心自己无法胜任或出错，这种高压的状态使她晚上很难放松入眠。同时，她性格偏执又敏感，从小容易焦虑，做事易反复纠结，对自己的前景也充满各种担忧。

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这些负面情绪在睡前不断涌现，干扰着王莉的思绪，久而久之，她开始害怕睡觉这件事，有时甚至整晚睡不着。白天，王莉感觉很疲倦，没有精神，注意力很难集中，工作效率下降，并逐渐对工作和生活都失去兴趣。

为改变颓废现状，王莉在同事推荐下来到仁济医院心理医学科问诊。骆艳丽主任了解她的情况后，为其推荐睡眠认知行为疗法，在治疗师孙霞的帮助下，通过1个疗程的治疗，王莉的睡眠有了明显改善。

改善失眠，要先解决复杂心绪

引起失眠的心理因素很多，常见的有情绪、认知、压力、个性、生活事件等。

情绪因素包括：焦虑，如对工作、学业等问题的担忧，使大脑高度警觉难以放松；抑郁，导致情绪低落、睡眠质量下降；恐惧和紧张，如对黑暗、孤独等的恐惧使人难以安心入睡。

认知因素包括：对睡眠的错误认知，如过度关注失眠后果引发对失眠的恐惧，使大脑睡前紧张；对白天的表现过度关注，导致睡前焦虑。

压力因素包括：工作压力，如任务繁重、竞争激烈；生活压力，如经济困难、家庭矛盾；社会压力，如对事业成功期望过高。

个性因素包括：完美主义，如对自己要求过高而焦虑；性格敏感，如对环境和人际关系过度担忧；内向孤僻，如不善于表达情绪，心理压力得不到释放。

生活事件因素包括：重大生活变故，如亲人去世、离婚等；日常琐事累积，如小矛盾、小挫折影响心理。

上述五类心理因素常常相互影响，共同作用于个体，导致失眠发生和发展。所以，解决失眠问题需要综合考虑这些心理因素，通过调整生活方式、心理干预、药物治疗等方法来缓解心理压力，改善睡眠质量。

改善认知，才能改善睡眠

当调整生活方式已无法奏效，失眠患者可采用心理治疗中的认知行为疗法（简称为CBT-I），这是一种有效的非药物治疗失眠方法，旨在通过改变患者的睡眠认知和行为习惯来改善睡眠质量。CBT-I被美国睡眠医学会、欧洲失眠诊断治疗指南等推荐为成人慢性失眠的首选治疗方案。

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首先，心理治疗师会通过评估访谈，了解失眠患者的心理状态、睡眠习惯、睡眠环境等，以确定患者是否适合CBT-I治疗。如果适合，治疗师会指导患者写睡眠日记，包括上床时间、入睡时间、夜间觉醒次数和时间、起床时间等，以评估睡眠模式和效率。

其次，1个疗程的认知行为治疗会通过刺激控制、睡眠限制、认知治疗、放松训练等模块，来改变患者不良睡眠习惯，重新建立健康的睡眠模式。只要严格遵守治疗师的实施方案，一般患者都可以收到改善睡眠质量、减少负面情绪、避免药物依赖等疗效。

专家支招：睡不着，不如先起床

慢性失眠者往往有一种错误想法，认为延展在床时间就可以增加入睡机会和睡眠时间，以至于每晚早早上床等待困意，醒来后又迟迟不愿起床，期望多睡一会儿，甚至白天或中午也会躺在床上补觉。其实，过多的在床时间和补觉行为会进一步降低睡眠需求，且睡眠碎片化会使人入睡困难、浅眠易醒，导致想象中能够改善失眠的方法反而成为加重失眠的原因。

CBT-I的重点在于纠正患者对睡眠的错误认知和不合理信念，这些错误认知会加重患者对失眠的焦虑和恐惧，从而形成恶性循环，使失眠症状持续甚至恶化。在CBT-I推进过程中，治疗师会通过与患者的沟通，引导和帮助患者纠正这些错误，并用更科学、合理的认知来替代，如理解偶尔失眠是正常生理现象，不会对身体造成长期伤害，以及每个人的睡眠需求不同，不必过分追求固定睡眠时长等，从而减轻患者心理压力，改善睡眠质量。

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总之，失眠认知疗法强调对患者进行睡眠教育，帮助患者建立床和睡眠之间的强烈联系，养成良好睡眠习惯。主要包括：

1.只在有困意时再上床；

2.20分钟内无法入睡时，应该起床离开卧室，适当进行放松活动，等到再次有困意时，再返回卧室睡觉；

3.下个20分钟内仍无法入睡，则重复上个步骤，如有必要，整晚都可重复这个方法；

4.无论前一天晚上的睡眠时间有多少，第二天早晨都在同一时间起床；

5.避免白天午睡或打盹。

通过上述这些具体的睡眠措施，结合对错误认知的纠正，可帮助患者摆脱失眠困扰，恢复正常睡眠模式。

文、编辑 | 张灵

采访专家 | 骆艳丽 上海交通大学医学院附属仁济医院

心理医学科主任

孙霞 上海交通大学医学院附属仁济医院

心理医学科心理治疗师

审核 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会