原创 郭金龙

许多产后或久坐的女性朋友会因为尿急、尿频和夜尿频多来门诊找我，大部分都有剖宫产、会阴侧切或撕裂病史，同时可能伴有腰腹臀腿等部位难以明确诊断的疼痛。

盆底肌肉高度紧张时，肌肉总是处于痉挛、紧绷状态，容易造成肌肉组织缺血、缺氧、循环变差，进而出现疼痛和肿胀，逐渐硬化黏连成瘢痕，最终形成疼痛扳机点：刺激某个特定位置，引发局部或远端剧烈的疼痛。我曾经接诊过一个典型的盆底高张患者，每次性生活都会引起整个盆腔的坠胀疼痛。

除了在医院进行治疗，我们还可以做一些放松盆底的训练，来维持、加强放松的效果。

腹式呼吸

呼吸时，上下活动的膈肌会带动盆底同步运动，起到放松盆底的作用。我们可以：

① 屈膝仰卧在床上，一只手放在胸部，另一只放在腹部；

② 鼻子吸气，感受胸、腹部缓慢的充盈扩张，体会盆底也随之缓慢伸展、舒张，整个过程自然扩张即可，不需要努力鼓肚子和肛门；

③ 嘴巴缓慢呼气，感受胸、腹腔轻柔的回落，盆底舒张感逐渐减轻、回弹归位；

④ 每天5-10分钟。

腹式呼吸是盆底放松的基础，我们可以把它融入到下面的动作中。

01

快乐的婴儿

① 仰卧，背部平直，将膝盖靠近胸部，保持 90 度角。脚底向天花板；

② 以最舒适的方式向前伸手抓住脚的内侧或外侧边缘；

③ 轻轻地分开双腿，略比腋窝宽；

④ 去感受大腿后侧的拉伸感，腹式呼吸，体会盆底的舒张和回弹；

⑤ 一组5个呼吸，做3-5组。

02

大拜式

① 屈双膝，双腿分开略比肩宽，跪于垫面上；

② 放平脚背，臀部落于脚后跟上（看个人能力，落不上也没关系）；

③ 前额点地，双手向前放平，双手掌放于地面；

④ 去感受背部和腋窝的拉伸感，腹式呼吸，体会盆底的舒张和回弹；

⑤ 一组5个呼吸，做3-5组。

03

蹲坐式

① 下蹲，将双腿分开得比臀部更宽，直到伸展达到最舒适的位置；

② 可以将双臂放在双腿内侧保持平衡；

③ 腹式呼吸，体会盆底的舒张和回弹；

④ 一组5个呼吸，做3-5组。

04

仰卧靠墙坐角式

① 仰卧，臀部靠近墙壁，双腿并拢伸直；

② 缓慢分开双腿，去感受大腿内侧的拉伸感，腹式呼吸，体会盆底的舒张和回弹；

③ 一组5个呼吸，做3-5组。

除了上面这几个可以直接结合腹式呼吸来放松盆底的动作，我们还需要拉伸一下髂腰肌和梨状肌：

01

低弓步（右侧为例）

① 躯干正直向前，骨盆微微后倾卷动；

② 左腿在前屈膝，右腿向后伸展，呼气，缓慢向下沉髋，感受有大腿根部前侧的拉伸；

③ 一组5个呼吸，做3-5组。

02

简易鸽式（左侧为例）

① 躯干正直向前，右腿屈膝横放在身前，左腿向后伸展；

② 俯身向前伸展双臂，感受右侧臀部的拉伸；

③ 一组5个呼吸，做3-5组。

因为盆底问题是一个需要长期处理的工程，三两天的治疗和训练很难起到效果，这需要调整自己的节奏并设定合理的预期，即“从低开始，慢慢来”(start low, go slow)，随着适应能力的增强，缓慢增加强度和持续时间。