导语：

最近，一则“采茶大姐因长期劳作致子宫脱垂”的新闻引发热议。59岁的付大姐在采茶时发现子宫脱垂掉出体外，这背后反映的不仅是过度劳累，北京家恩德仁医院提醒各位女性，更是大家普遍忽视的盆底健康问题！

国家近期大力提倡全民健身与科学减重，而女性健康的核心之一——盆底肌锻炼，却常被忽略。
无论你是产后妈妈、职场女性还是中老年女性，这份北京家恩德仁医院盆底肌“自救指南”请收好！

盆底肌锻炼，好处超乎想象

北京家恩德仁医院：预防内脏下垂，稳固身体 “根基”

当盆底肌强壮有力，就能像一双温柔而坚定的大手，稳稳托住内脏器官，防止它们 “移位”。对于产后女性而言，这项好处尤为重要。生产过程会对盆底肌造成一定损伤，若不及时修复锻炼，内脏下垂风险会大大增加。
北京家恩德仁医院：和尿失禁说拜拜，重获自信生活漏尿的尴尬

经历过的女性都懂。而定期锻炼盆底肌，能有效增强尿道周围肌肉力量，给尿道加上一把 “安全锁”，减少尿失禁发生，让女性自由奔跑、开怀大笑，不再受漏尿困扰，重新拥抱自信生活。
北京家恩德仁医院：肠道健康 “小助手”

健康的肠道离不开规律蠕动。锻炼盆底肌，能促进肠道蠕动，让便便顺畅排出，预防和改善便秘问题。肠道轻松，身体也更舒畅。
北京家恩德仁医院：塑造迷人腰线

虽然锻炼盆底肌不能像抽脂手术那样直接减少腹部脂肪，但它能强化核心肌群。核心力量增强了，身体姿态更挺拔，从侧面看，腰部线条自然更紧致、更迷人。
缓解盆腔疼痛不少女性被盆腔疼痛折磨，盆底肌锻炼能增加盆腔部位血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛和不适感，让盆腔区域重归轻松。
减轻腰背部疼痛别以为腰背部疼痛只是久坐、劳累的锅，盆底肌松弛也可能是 “帮凶”。强化盆底肌肉，能改善腰骶部区域稳定性，减轻腰背部负担，告别腰酸背痛。

北京家恩德仁医院：简单易学的盆底肌锻炼方法

凯格尔运动

凯格尔运动：堪称锻炼盆底肌的 “王牌动作”，随时随地都能做，还无需借助任何器械。
具体做法是，找个舒适的位置，无论是躺着、坐着还是站着都行。然后，像憋尿那样，收缩肛门、阴道和尿道周围肌肉，保持3秒以上，接着慢慢放松，重复这个动作。每天进行2 - 3次，每次10 - 20分钟，坚持下去，就能看到效果。
刚开始可能不太容易找准收缩的感觉，别灰心，多尝试几次，或者在排尿时，试着中断一下尿液流出，感受的那种肌肉收缩，就是我们要锻炼的盆底肌啦。但注意，不要在排尿过程中频繁练习中断尿液，以免影响泌尿系统健康哦。

臀桥

盆底肌与臀部的双重锻炼：这原本是个锻炼臀部的动作，没想到对盆底肌也很有帮助。
平躺在床上，双腿屈膝，双脚着地，与肩同宽。慢慢抬起臀部，让身体呈一条直线，感受臀部和盆底肌发力，在最高点保持几秒，再缓缓放下。一组做10-15次，每天做3-4组。这个动作不仅能锻炼盆底肌，还能让臀部更紧实、更有型。

深蹲

全身锻炼，盆底肌也受益：双脚打开与肩同宽，慢慢下蹲，尽量让大腿平行于地面，下蹲过程中要保持背部挺直。起身时，用力收紧臀部和盆底肌。深蹲作为复合动作，一次能锻炼到多个部位肌肉，提升训练效率。

每次做15 - 20个，每天进行3 - 4组。不过要注意，深蹲时姿势一定要正确，不然容易伤膝盖。如果刚开始做觉得有难度，可以借助椅子辅助，先熟悉动作再逐渐增加难度。

腹式呼吸

呼吸间的盆底肌锻炼：很多人可能想不到，呼吸也能锻炼盆底肌。
找个安静舒适的地方，平躺在床上或垫子上。放松全身，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样膨胀，此时盆底肌也会有微微被撑开的感觉；然后用嘴巴慢慢呼气，腹部逐渐收缩，盆底肌也跟着放松。
每次呼吸保持均匀、缓慢、深沉，持续做5-10分钟，每天1-2次。长期坚持，不仅能锻炼盆底肌，还能帮助我们放松身心，缓解压力。

除了以上这些，像蛙跳运动、瑜伽中的束角式、椅子式等动作，也能在一定程度上锻炼盆底肌。
2025年，国家卫健委将“女性盆底健康”纳入全民健身重点推广项目，北京家恩德仁医院：建议：职场女性：利用午休时间做10分钟凯格尔运动产后妈妈：到院盆底肌腹直肌功能，享受专业指导中老年群体：定期筛查盆底功能，早发现早干预

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