高糖饮食对健康的伤害毋庸置疑，皮肤变差、扰乱血糖等都是显而易见的后果。但一项新研究发现，摄入过多果糖，还会间接促进肿瘤生长。

研究者表示，摄入果糖可能影响肝脏代谢，从而扰乱全身的健康状态，尤其体现在肿瘤生长方面。

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果糖≠水果中的糖

有人觉得，果糖即是从水果里提炼出来的糖，所以是健康的。然而，这种看法其实并不准确。果糖确实存在于水果、根茎类蔬菜（像甜菜、红薯等）以及蜂蜜里，不过在饮料、糕点当中也能发现它的存在。

需要指出的是，用于各类加工食品里的果糖并非从水果中提取所得，而是利用淀粉水解产生葡萄糖溶液，再借助相关酶的异构化作用，把其中一部分葡萄糖转化为果糖。

对于人体而言，果糖主要有三种来源：新鲜水果与果干、糖类与蜂蜜、果葡糖浆及其他果糖制品。

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果糖的3个营养真相

少量摄取果糖或许能带来益处，例如对肝脏的葡萄糖代谢过程起到积极作用。当与淀粉类食物搭配食用，且在碳水化合物摄入总量不增加的情况下，适量摄入果糖有助于降低糖化血红蛋白的数值。

然而，倘若果糖摄入过量，不仅会引发肥胖问题，还可能诱发脂肪肝、促使痛风发作，甚至提高患糖尿病的几率。

除此之外，果糖还隐藏着三个容易被人误解的事实：

事实一：升糖速度虽慢，但升血脂和尿酸的速度却很快

虽然果糖的代谢过程不受胰岛素的调控，其血糖生成指数（GI）仅为23（葡萄糖、蔗糖的GI值分别为100、65），对血糖波动的影响相对较小，但果糖进入人体后，主要依赖肝脏进行代谢。在此过程中，会产生单磷酸腺苷，若这种物质不断堆积，就会增加高尿酸血症的发病风险。

与此同时，果糖还会通过加剧胰岛素抵抗，间接导致尿酸水平上升。此外，大量摄入果糖会促进脂肪大量生成，进而引发脂肪肝和血脂水平异常升高。

真相二：白砂糖与蜂蜜，同样会提升果糖摄取量

白砂糖的主要构成物质是蔗糖，蔗糖进入肠道后，会被蔗糖酶分解，进而生成葡萄糖和果糖。

通常而言，在低温环境下储存且不易结晶的蜂蜜，其果糖含量会相对偏高。除了蜂蜜自身含有的果糖外，蔗糖在分解过程中同样会生成果糖。

真相三：部分食品配料中暗藏大量果糖

甜味饮品实际上是果糖的最大供给源。依据果糖含量，常见的果葡糖浆有含糖量42%、55%、90%这三种规格。多数含糖饮品的糖分含量处于8%至11%之间，以一瓶500毫升且添加了果葡糖浆的含糖饮品为例，若按饮品含糖量10%来估算，果糖含量会超过20克，甚至高达45克。

在选购饮料、蛋糕、饼干等甜味食品时，要特别留意配料表前三位是否出现“果葡糖浆”，若存在则需谨慎购买。

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健康吃糖，怎么减少摄入量？

世界卫生组织以及我国的膳食指南均提议，将每日摄入的添加糖总量控制在50克以内，理想状态下应不超过25克，此标准同样涵盖了果糖含量。

那么，怎样减少日常饮食里糖分的摄取呢？

减少甜味饮品的饮用，在烹饪日常膳食时尽量少加糖，喝粥、喝汤时也尽可能不放糖，对于蜂蜜的食用更要严格把控分量；

挑选含糖量偏低的酸奶等食品；

每日水果摄入量保持在200至350克（以去皮去核后的重量计），对于含糖量较高的水果，应适当减少食用量；

避免大量饮用果汁，即便是自己鲜榨或是购买的100%纯果汁；

水果可作为甜食或部分凉菜的替代品，用餐时适量食用，这样既能防止摄入过量，又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的积极作用。

需要留意的是：人体对果糖的代谢能力存在遗传差异与体质区别，消化不良者以及患有胃肠道炎症的人群，需更为严格地控制果糖的摄取量，水果的摄入量也应比健康人群有所减少，食用时要注意少量多次。

资料 | 央视新闻