减肥到底靠什么？是拼命运动，还是狠心节食？这个问题困扰了无数人。近日，北京朝阳医院营养科主任贾凯在接受《生命时报》采访时直言，要想快速瘦身，核心还是一句话：少吃，限制热量摄入。

贾凯医生举了一个形象的例子：一个人慢跑一个小时，大约能消耗600千卡热量，而这600千卡，其实就是一小包炸薯条的热量。很多人吃薯条不过三五分钟，却要靠一整小时的运动才能“扳回一城”，从热量的效率来看，减肥最终还是“管住嘴”更为直接。

也就是说，如果你一边吃着高热量的食物，一边幻想通过运动来“抵消”，那很可能是徒劳。尤其是对于那些自制力较差、嘴巴停不下来的人群而言，控制饮食才是迈向减脂的第一步。

但事情也并非全然绝对。有研究显示，即使没有减少食物摄入，仅靠运动，也能带来身体维度和健康指标的改善。比如有一项对比实验中，一组人每天保持正常饮食，仅通过运动每天消耗约500大卡，持续三个月，虽然体重仅减少了约1斤，但他们的腰围缩小了3.1厘米。

“丁香医生”也在相关科普中提到，即便体重不下降，持续锻炼的人往往会发现，腰细了、精神好了、血糖和胰岛素水平也更稳定了。运动的好处不止体重秤上的数字，更在于身体各项指标的改善与健康的全面提升。

再比如营养师顾中一也指出，如果目标只是想让体重尽快下降，那靠节食确实来得更快。但如果追求长远、可持续的健康管理，那就必须将饮食控制与规律运动结合起来。减肥不是一场短跑，而是需要长期坚持的生活方式调整。

值得注意的是，近年来不少明星在社交平台上晒出自己的“减肥食谱”，引来众多网友模仿。但中南大学湘雅三医院营养科主任刘敏提醒，明星为了在短时间内达到“镜头效果”，采用的饮食方式往往极端，很多方法并不适合普通人。盲目跟风可能导致营养不良、新陈代谢紊乱、肌肉流失，最终适得其反，不但减不下来，反而容易“反弹得更猛”。

刘敏建议，科学减肥的关键在于“合理控制饮食+适度运动”，做到真正的吃动平衡。她总结了几点日常可行的饮食建议：

远离高糖食物：尤其是含糖饮料、奶茶、甜点、蛋糕以及糖分较高的水果，尽量少吃或不吃。

少油少盐：特别是炸串、麻辣烫、辣条等高油高盐高热量的食物，能不碰就不碰。坚果虽然健康，但能量高，吃多了也容易超标，应控制摄入量。

控制进食量：每餐七分饱即可，千万别吃到撑。建议按照“先吃蔬菜→再吃蛋白质→最后吃主食”的顺序进餐，这样不仅有助于控制热量，还能更容易产生饱腹感。

吃饭节奏要慢：每口主食至少咀嚼5次以上，细嚼慢咽能让大脑及时接收到“我饱了”的信号，避免过量摄入。不建议喝汤泡饭，这会加快进食速度，容易吃过量。

此外，减重不是越快越好。世界卫生组织早就明确指出，没有专业人士指导的情况下，普通人自行减肥，每周的体重下降不应超过0.5~1千克，太快容易造成肌肉流失、基础代谢下降，反而不利于长期保持。

控制饮食，是减肥路上的“基本盘”，而运动，则是保持身材与健康的“加分项”。想要瘦得健康、瘦得持久，就不能只盯着体重秤上的数字，而应更关注身体维度、代谢状态和整体精神面貌。与其追求短期快速瘦身，不如调整生活习惯，慢慢改变自己，瘦得稳定，才是真正值得坚持的目标。

记住，节食不是饿自己一顿两顿，而是学会如何聪明地吃；运动也不是跑得多远，而是让自己每天都动起来。健康减肥，从不靠捷径，只靠坚持。